چگونه ترشح دوپامین را افزایش دهیم؟

به گزارش دکتر برای تو، دوپامین یک پیغام رسان شیمیایی مهم در مغز است که وظایف بسیاری دارد. این ماده در انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن دخیل است.

چگونه ترشح دوپامین را افزایش دهیم؟

به گزارش ، هنگامی که دوپامین در مقادیر زیادی آزاد می گردد، باعث ایجاد احساس رضایت و پاداش می گردد، که به شما انگیزه می دهد تا یک رفتار خاص را تکرار کنید. در مقابل، سطح پایین دوپامین با کاهش انگیزه و کاهش اشتیاق برای چیزهایی که بیشتر مردم را به هیجان می آورد، مرتبط است.

سطوح دوپامین معمولا به خوبی در سیستم عصبی تنظیم می گردد، اما بعضی چیزهایی وجود دارند که می توانید انجام دهید تا به طور طبیعی سطح دوپامین را افزایش دهید.

در این مطلب 10 روش برتر برای افزایش سطح دوپامین را توضیح می دهیم. با ما همراه باشید.

پروتیین ها از بلوک های سازنده کوچک تر به نام آمینو اسیدها تشکیل شده اند.

23 آمینو اسید مختلف وجود دارد که بدن شما می تواند بعضی از آن ها را سنتز کند و بعضی دیگر را باید به وسیله مواد غذایی دریافت کنید.

یک آمینو اسید که تیروزین نام دارد نقش مهمی در فراوری دوپامین ایفا می کند. آنزیم های بدن شما قادر به تبدیل تیروزین به دوپامین می باشند، بنابراین داشتن سطح تیروزین کافی برای فراوری دوپامین مهم است.

تیروزین همچنین می تواند از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین ساخته گردد. هر دو این ها، یعنی هم تیروزین و هم فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت می شوند.

مطالعات نشان می دهد که افزایش میزان تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد، که ممکن است تفکر عمیق را ترویج نموده و حافظه را بهبود بخشد. برعکس، زمانی که فنیل آلانین و تیروزین از رژیم غذایی حذف می شوند، سطح دوپامین می تواند کاهش یابد.

در حالی که این مطالعات نشان می دهد که مصرف بسیار زیاد یا بسیار کم این اسیدهای آمینه می تواند سطح دوپامین را تحت تاثیر قرار دهد، معین نیست که تغییرات طبیعی در مصرف پروتئین تاثیر زیادی در سطح آن داشته باشد.

بعضی تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان داده اند که چربی های اشباع شده مثل چربی حیوانی، کره، محصولات لبنی پر چرب، روغن پالم و روغن نارگیل، ممکن است در هنگام مصرف در مقادیر بسیار زیاد، سیگنال دهی دوپامین در مغز را مختل نمایند.

تاکنون، این مطالعات فقط در موش ها صورت گرفته است، اما نتایج جذاب هستند. یک مطالعه نشان داد که موش هایی که 50 % کالری خود را از چربی اشباع شده مصرف می نمایند، در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری را از چربی اشباع نشده دریافت می نمایند، سیگنال دهی دوپامین در مناطق پاداش مغز خود را کاهش دادند.

به طور شگفت انگیز، این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن، چربی بدن، هورمون ها و یا سطوح قند خون رخ داد.

بعضی محققان فرض می نمایند که رژیم های غذایی سرشار از چربی اشباع شده ممکن است التهاب بدن را افزایش دهند، که منجر به تغییراتی در سیستم دوپامین می گردد، اما تحقیقات بیشتری مورد احتیاج است.

چندین مطالعه مشاهدات ارتباطی میان میزان مصرف زیاد چربی اشباع و حافظه ضعیف و عملکرد شناختی در انسان پیدا نموده است، اما معین نیست که آیا این اثرات مربوط به سطوح دوپامین است یا خیر.

در سال های اخیر دانشمندان کشف نموده اند که روده و مغز ارتباط نزدیکی دارند. در حقیقت، روده گاهی مغز دوم نامیده می گردد چون شامل تعداد زیادی از سلول های عصبی است که مولکول های انتقال دهنده عصبی، از جمله دوپامین را فراوری می نمایند.

هم اکنون معین است که بعضی از گونه های باکتری که در روده شما زندگی می نمایند توانایی فراوری دوپامین را دارند که ممکن است بر رفتار و خلق و خوی شما تاثیر بگذارد.

تحقیقات در این زمینه محدود است. با این حال، چندین مطالعه نشان می دهند که وقتی به مقدار کافی زیاد مصرف شوند، بعضی از باکتری های خاص می توانند نشانه های اضطراب و افسردگی را هم در حیوانات و هم در انسان ها کاهش دهند.

محتمل است که فراوری دوپامین در معین اینکه چگونه پروبیوتیک خلق و خو را بهبود می بخشد نقش داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری برای معین میزان تاثیر گذاری آن ها مورد احتیاج است.

باقلا مخملی که به نام مکونا پرورینز (Mucuna pruriens) نیز شناخته می گردد، به طور طبیعی دارای سطوح بالایی از L - dopa، مولکول پیشرو در دوپامین است.

مطالعات نشان می دهد که خوردن این باقلا می تواند سطح دوپامین را به خصوص در افراد مبتلا به پارکینسون، اختلال حرکتی ناشی از سطح دوپامین پایین به طور طبیعی بالا ببرد. یک مطالعه کوچک در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف 250 گرم لوبیای مخملی پخته شده باعث افزایش سطح دوپامین و کاهش علائم پارکینسون یک تا دو ساعت بعد از غذا شد.

یک مطالعه کوچک در رابطه با بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف 250 گرم لوبیای پخته به طور قابل توجهی سطح دوپامین را بالا برد و علایم پارکینسون را دو ساعت پس از غذا کاهش داد.

به طور مشابه، مطالعات متعددی در خصوص مکمل های پرورینز نشان داد که این مکمل ها می توانند حتی موثرتر از داروهای پارکینسون عمل نمایند، همچنین عوارض جانبی کمتری نیز دارند.

حتی با اینکه این غذاها منابع طبیعی L - dopa هستند، مهم است قبل از ایجاد تغییراتی در برنامه رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش کردن برای افزایش سطح اندورفین و بهبود حالت توصیه می گردد. بعد از 10 دقیقه فعالیت هوازی، بهبود و پیشرفت در روحیه مشاهده می گردد اما بعد از حداقل 20 دقیقه به اوج خود می رسد. در حالی که این اثرات به طور کامل به دلیل تغییرات سطح دوپامین نیستند، تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که ورزش می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد.

در آزمایشی که بر روی موش ها انجام شد، دویدن بر روی تردمیل، ترشح دوپامین را افزایش داده و تعداد گیرنده های دوپامین را در مناطق پاداش مغز نیز افزایش داد.

با این حال، این نتایج بطور مداوم در انسان ها تکرار نشده اند. در یک مطالعه، 30 دقیقه دویدن روی تردمیل با شدت متوسط، سطح دوپامین در بزرگسالان را افزایش نداد. با این حال، یک مطالعه سه ماهه نشان داد که انجام یوگا به مدت یک ساعت در شش روز هفته به میزان قابل توجهی سطح دوپامین را افزایش داده است.

ورزش هوازی مکرر هم برای افراد مبتلا به پارکینسون مفید است، شرایطی که در آن سطح دوپامین پایین توانایی مغز برای کنترل حرکات بدن را مختل می کند.

مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش منظم روزانه و فشرده به صورت چندین بار در هفته به طور قابل توجهی مهارت های حرکتی را در افراد مبتلا به پارکینسون بهبود می بخشد و ممکن است یک تاثیر مفید بر روی سیستم دوپامین داشته باشد.

برای معین شدت، نوع و مدت ورزشی که در افزایش سطح دوپامین در انسان ها موثر است تحقیقات بیشتری مورد احتیاج است، اما تحقیقات فعلی هم بسیار امیدوارنماینده هستند.

وقتی دوپامین در مغز آزاد می گردد، احساس هشیاری و بیداری را ایجاد می کند. مطالعات حیوانات نشان می دهد که صبح ها زمانی که وقت بیدار شدن است دوپامین در مقادیر زیادی آزاد می گردد و این سطح به طور طبیعی در هنگام غروب، هنگامی که زمان به خواب رفتن نزدیک می شویم، افت می نماید.

با این حال کمبود خواب باعث اختلال در این ریتم های طبیعی می گردد. وقتی مردم مجبور می شوند شب را بیدار بمانند، صبح روز بعد در دسترس بودن گیرنده های دوپامین در مغز به شدت کاهش می یابد.

از آن جا که دوپامین احساس بیداری و هوشیاری مغز را ایجاد می نماید، کاهش حساسیت گیرنده های عصبی به خصوص پس از یک شب بی خوابی باعث احساس خواب آلودگی خواهد شد. کاهش میزان دوپامین در افراد نیز عواقب ناخوشایندی مانند کاهش تمرکز و کاهش توانایی هماهنگی در مغز را به دنبال دارد.

داشتن خواب منظم و با کیفیت بالا می تواند به حفظ تعادل سطح دوپامین یاری کند و به شما یاری کند در طول روز هوشیار و فعال باشید. بنیاد ملی خواب هر شب 7 تا 9 ساعت خواب همراه با بهداشت مناسب خواب برای سلامت مطلوب برای بزرگسالان توصیه می کند.

بهداشت خواب را می توان با خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان در روز ، کاهش سر و صدا در اتاق خواب ، اجتناب از مصرف کافئین در شب و تنها استفاده از رختخواب برای خواب، بهبود داد.

گوش دادن به موسیقی می تواند یک راه سرگرم نماینده برای تحریک ترشح دوپامین در مغز باشد.

چندین مطالعه تصویری مغزی نشان داده اند که گوش دادن به موسیقی، فعالیت را در بخش پاداش و لذت مغز ، که سرشار از گیرنده های دوپامین هستند، افزایش می دهد.

مطالعه کوچکی که در خصوص اثرات موسیقی بر روی دوپامین تحقیق نموده بود نشان داد که، وقتی مردم به آهنگ هایی که به آن ها احساس خوبی می دهد گوش دادند، سطح دوپامین مغزشان 9 درصد افزایش یافته بود.

از آنجا که موسیقی می تواند سطح دوپامین را بالا ببرد، گوش دادن به موسقی در افراد مبتلا به پارکینسون، مهارت های حرکتی آن ها را بهبود می بخشد.

تا به امروز، همه مطالعات مربوط به موسیقی و دوپامین از آهنگ هایی بی کلام نواخته شده با آلات مختلف موسیقی استفاده نموده اند تا بتوانند مطمئن شوند که افزایش سطح دوپامین ناشی از موسیقی است نه ترانه ای خاص!

برای اینکه ببینیم آیا آهنگ های باکلام هم همین تاثیر را بر روی سطح دوپامین دارند یا خیر، تحقیقات بیشتری ضروری است.

مدیتیشن عملی برای تمیز کردن ذهن و افزایش تمرکز است که در آن اجازه می دهید افکارتان بدون قضاوت و یا عشق شناور شوند.

این کار می تواند در حین ایستادن، نشستن یا حتی راه رفتن انجام گردد و تمرین منظم با بهبود سلامت روحی و جسمی همراه است. تحقیقات جدید نشان داده است که این مزایا ممکن است به دلیل افزایش سطح دوپامین در مغز باشد.

یک مطالعه شامل هشت استاد مدیتیشن با تجربه، از 64 درصد افزایش در فراوری دوپامین پس از یک ساعت مدیتیشن اطلاع داد. تصور می گردد که این تغییرات ممکن است به استادان مدیتیشن یاری کند که روحیه ای مثبت داشته و انگیزه ای داشته باشند تا برای مدت زمان طولانی در حالت مدیتیشن باقی بمانند.

اختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که فرد در طول فصل زمستان، زمانی که در معرض نور خورشید کافی قرار نگرفته، احساس ناراحتی یا افسردگی می نماید.

به خوبی معین است که روبروه با نور خورشید پایین می تواند منجر به کاهش سطوح انتقال دهنده های عصبی از جمله دوپامین گردد و در معرض قرار دریافت نور خورشید می تواند آن ها را افزایش دهد.

یک مطالعه در 68 بزرگ سال سالم نشان داد که آن هایی که بیش ترین نور خورشید را در 30 روز گذشته دریافت نموده اند، بیش ترین تراکم گیرنده دوپامین را در مناطق پاداش و حرکت مغز خود دارند.

در حالی که قرار دریافت در معرض نور خورشید، سطح دوپامین را بالا می برد و حالت روحی را بهبود می بخشد، مهم است که دستورالعمل های ایمنی را رعایت کنید چون در معرض قرار دریافت بیش از حد آفتاب می تواند مضر باشد.

علاوه بر این، قرار دریافت در معرض آفتاب بیش از حد، باعث آسیب پوستی می گردد و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد، بنابراین اعتدال مهم است.

به طور کلی توصیه می گردد که در ساعات اوج، معمولا بین 10 تا 2 بعد از ظهرهنگامی که اشعه ماورا بنفش قوی ترین است کمتر در معرض آفتاب قرار بگیرید، باشد و هر زمان که شاخص UV از 3 بالاتر باشد از ضد آفتاب بهره ببرید.

بدن شما به مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی برای ایجاد دوپامین احتیاج دارد. این ها شامل آهن، نیاسین، اسید فولیک و ویتامین B6 می شوند.

اگر بدن شما دچار کمبود یک یا بیشتر از این مواد مغذی است، ممکن است برای برآورده کردن این ماده مهم با مشکل روبرو شوید.

اگر با این مشکل روبرو هستید می تواند به صورت لازم آن ها را از مکمل های غذایی تامین کنید.

علاوه بر تغذیه مناسب، مکمل های دیگری نیز با افزایش میزان دوپامین ارتباط دارند، اما تا کنون تحقیقات محدود به مطالعات حیوانی است.

این مکمل ها شامل منیزیم، ویتامین D، کورکومین، عصاره سرکه و چای سبز است. با این حال، تحقیقات بیشتری در انسان ها مورد احتیاج است.

منبع:مجله سلامت

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان
انتشار: 3 خرداد 1398 بروزرسانی: 27 فروردین 1399 گردآورنده: dr4u.ir شناسه مطلب: 116

به "چگونه ترشح دوپامین را افزایش دهیم؟" امتیاز دهید

1 کاربر به "چگونه ترشح دوپامین را افزایش دهیم؟" امتیاز داده است | امتیاز: 4 از 5
امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "چگونه ترشح دوپامین را افزایش دهیم؟"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید