18 میان وعده سالم و خوشمزه برای رژیم غذایی وگان - دکتر برای تو

1. میوه و کره مغز

میوه و کره مغزهای مختلف مثل کره بادام زمینی یا کره بادام یک میان وعده گیاهی عالی به شمار می رود که بسیار مغذی است. میوه ها به بدن فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی می دهند. کره مغز هم سرشار از فیبر و پروتئین است که می توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند و سطح انرژی بدنتان را افزایش دهند.

برای تهیه این میان وعده لذیذ، پوست میوه دلخواه خود مثل سیب یا موز را بگیرید و آن ها را خرد کنید. مقداری از کره مغز را روی تکه های میوه بمالید و از خوردن آن لذت ببرید.

2. گواکامولی و کراکر

گواکامولی یک دیپ وگان است که معمولا با آووکادو، پیاز، سیر و آب لیموترش تهیه می شود. این نوع دیپ بسیار سالم است و مواد مغذی فراوانی دارد. برای مثال آووکادو موجود در آن منبع عالی چربی های تک غیراشباع، فیبر و پتاسیم محسوب می شود که همگی سلامت قلب را تقویت می کنند.

اگر تا به حال آووکادو را امتحان نکرده اید، الان بهترین فرصت است. می توانید گواکامولی را در خانه درست کنید. طرز تهیه این دیپ خوشمزه در ادامه آورده شده است.

مواد لازم

• آووکادو: دو عدد
• پیاز کوچک: یک عدد
• سیر: یک حبه
• گوجه فرنگی رسیده: یک عدد
• لیموترش: یک عدد
• نمک و فلفل: به مقدار لازم

طرز تهیه

1.

پوست پیاز را بگیرید و آن را ریز خرد کنید. سیر را رنده کرده و گوجه فرنگی را هم خرد کنید. آب لیموترش را بگیرید. گوشت آووکادوها را با یک قاشق غذاخوری خارج کنید.

2.

یک کاسه متوسط بردارید و در آن آووکادو را با چنگال خوب له کنید. پیاز، سیر، گوجه فرنگی، آب لیموترش، نمک و فلفل را به آووکادوی له شده اضافه کنید. گواکامولی را به مدت نیم ساعت در یخچال قرار دهید . نوش جان.

3 . میوه خشک شده به همراه مغزها و دانه های مختلف

این میان وعده وگان از ترکیب کردن میوه خشک شده، مغزها و دانه ها به دست می آید و طعمی عالی دارد. می توانید به آن شکلات و پرک نارگیل هم اضافه کنید. این میان وعده با توجه به مواد اولیه ای که دارد، می تواند منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر باشد .

به جای خرید میوه خشک شده آماده، به کمک نکات گفته شده در این مقاله 3 روش آسان برای خشک کردن میوه در خانه خودتان میوه ها را در خانه خشک کنید. یک کاسه بردارید و در آن میوه های خشک شده، مغزها و دانه ها دلخواهتان را با یکدیگر مخلوط کنید. کاسه را دم دست بگذارید تا هر زمان که گرسنه شدید، این میان وعده دلچسب را نوش جان کنید.

4. نخود رست شده

نخود یکی از حبوبات است که خواص فراوانی برای سلامتی بدن دارد. یک فنجان (164 گرم) نخود به بدن 14 گرم پروتئین می دهد و 71 درصد از نیاز روزانه بدن به فولات را رفع می کند. علاوه بر این مقدار زیادی آهن، مس، منگنز، فسفر و منیزیم دارد. نخود رست شده یک میان وعده عالی برای افرادی است که رژیم غذایی وگان را دنبال می کنند. آماده کردن این میان وعده وقت زیادی از شما نمی گیرد.

یک قابلمه را آب کنید و مقدار مناسبی از نخود را درون آن بریزید. قابلمه را روی اجاق بگذارید تا نخودها بپزند. آب نخودها را دور بریزید و آن ها را با دستمال حوله ا کاغذی خشک کنید. همچنین می توانید از کنسرو نخود استفاده کنید. نخودهای پخته شده را به سینی فر منتقل کنید و روی آن ها روغن زیتون، نمک و فلفل بریزید . سینی را به مدت 40 دقیقه در فر با دمای 230 درجه سانتی گراد قرار دهید تا نخودها به طور کامل ترد شوند.

5 . کیک برنجی

کیک برنجی یک میان وعده سالم است که شبیه کراکر است. این میان وعده همان طور که از اسمش معلوم است، با برنج درست می شود. بهتر است کیک برنجی را با برنج قهوه ای درست کنید. دو فنجان برنج قهوه ای 14 گرم کربوهیدرات دارد و حاوی کمتر از 70 کالری است. طرز تهیه کیک برنجی به شرح زیر است.

مواد لازم

• برنج قهوه ای یا سفید پخته شده: 500 گرم
• آب: چهار فنجان
• روغن نارگیل: دو قاشق غذاخوری
• شکر سفید: دو قاشق غذاخوری
• عصاره وانیل: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1.

در پلوپز آب، برنج، شکر، روغن نارگیل و عصاره وانیل را بریزید. پلوپز را روشن کنید و اجازه دهید مواد بپزند.

2.

اگر دوست دارید می توانید به کیک برنجی شکلات، میوه، مغز یا دانه دلخواه خود را اضافه کنید ؛ به شرطی که آن ها را ریز خرد کنید . هر کدام از این ها را که اضافه کردید، خوب هم بزنید. زمانی که کیک برنجی در دمای اتاق خنک شد، آن را به یک ظرف درب بسته منتقل کنید و ظرف را در یخچال نگه دارید تا کیک برنجی خوب خنک شود .

3.

کیک برنجی را از یخچال بیرون بیاورید و آن را به مربع های کوچک برش بزنید . نوش جان.

6. حمص و سبزیجات

حمص یک دیپ لذیذ است که مقدار زیادی فیبر، چربی های سالم، ویتامین های ب و ویتامین سی دارد. حمص خانگی مغذی تر از حمص آماده است، چون حمص های آماده روغن سبزیجات و مواد نگهدارنده دارند. می توانید حمص را به همراه سبزیجاتی مثل هویج، خیار، ترب، کرفس و هر سبزی خام دیگری که دوست دارید بخورید. در ادامه طرز تهیه این میان وعده ی گیاهی را در اختیارتان قرار داده ایم.

مواد لازم برای تهیه تاهینی

• کنجد: یک فنجان
• روغن زیتون: یک چهارم فنجان

مواد لازم برای تهیه حمص

• نخود پخته شده: دو فنجان
• تاهینی: یک سوم فنجان
• آب لیموترش: یک چهارم فنجان
• روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
• سیر: دو حبه
• فلفل پاپریکا: نوک قاشق چای خوری
• جعفری خرد شده تازه: یک قاشق چای خوری
• نمک: به مقدار لازم

طرز تهیه تاهینی

1.

فر را روی 175 درجه ی سانتی گراد قرار دهید تا گرم شود. کنجدها را به سینی فر منتقل کنید. سینی را به مدت 10 تا 12 دقیقه در فر قرار دهید تا عطر کنجدها درآید . هر از گاهی با احتیاط درب فر را باز کرده و کنجدها را زیرورو کنید .

2 .

کنجدهای برشته شده را به مخلوط کن منتقل کرده و روغن زیتون را به آن ها اضافه کنید . مخلوط را چند پالس بزنید تا به طور کامل نرم شود . اگر نیاز است مقداری روغن زیتون به آن اضافه کنید. تاهینی را کنار بگذارید.

طرز تهیه حمص

1 .

نخود، تاهینی، آب لیموترش، نمک و سیر را درون مخلوط کن یا غذاساز بریزید و آن ها را مخلوط کنید تا نرم شوند . سپس مخلوط را به کاسه سرو منتقل کنید.

2.

روی حمص روغن زیتون، پاپریکا و جعفری خرد شده بریزید و آن را خوب هم بزنید. نوش جان.

7. اسموتی میوه و سبزیجات

اسموتی ها گزینه های خوبی به عنوان میان وعده در رژیم غذایی وگان به شمار می فرایند . در تهیه اسموتی های وگان از میوه و سبزیجات متنوع استفاده می شود که همگی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند . می توانید به آسانی با مخلوط کردن میوه و سبزیجات دلخواه خود مثل موز، توت و اسفناج و اضافه کردن مقداری آب به آن یک اسموتی جذاب درست کنید .

همچنین می توانید به اسموتی خود تخم کتان یا دانه چیا اضافه کنید که به بدن اسیدهای چرب امگا 3 می دهد. توجه داشته باشید که رژیم غذایی وگان فاقد منابع امگا 3 است.

8. جو دوسر به همراه میوه، مغز و دانه دلخواه

جو دوسر می تواند یک میان وعده عالی را برای افراد وگان تشکیل دهد. این ماده غذایی معمولا در وعده صبحانه خورده می شود اما به عنوان میان وعده هم می توانید آن را میل کنید . جو دوسر حاوی فیبر، آهن، منیزیم و ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است. خوردن جو دوسر پخته شده به همراه میوه ها، مغزها و دانه های مختلف می تواند به دریافت مقدار زیادی مواد مغذی کمک کند.

9. پاپ کرن

پاپ کرن یا همان پف فیل یک میان وعده وگان لذت بخش محسوب می شود که می توانید آن را در فر یا روی اجاق درست کنید. از خرید پف فیل آماده خودداری کنید، چون مواد نگهدارنده و سدیم زیادی دارد. دو فنجان پاپ کرن (16 گرم) فقط 62 کالری دارد و تقریبا 10 درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را رفع می کند.

اضافه کردن مخمر غذایی به پاپ کرن می تواند ارزش غذایی آن را بیشتر کند. مخمر خوراکی حاوی پروتئین گیاهی باکیفیت است و معمولا با روی (زینک) و ویتامین های ب غنی می شود.

10. گرانولای خانگی

گرانولا انواع مختلفی دارد، اما بیشتر آن ها حاوی جو، مغزها، دانه ها، میوه خشک شده، ادویه ها و شیرین کننده های مختلف هستند. گرانولای آماده قند اضافه شده و روغن سبزیجات دارد و به همین دلیل برای سلامتی بدن مفید نیست . گرانولای خانگی می تواند یک میان وعده عالی در رژیم غذایی وگان باشد که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم است.

برای تهیه گرانولای خانگی جو، بادام، تخم کدوحلوایی، کشمش و دارچین را با روغن نارگیل آب شده و شربت افرا مخلوط کنید. کف سینی فر کاغذ روغنی بگذارید و مواد را به آن منتقل کنید. سینی را به مدت 30 تا 40 دقیقه در فر با دمای کم قرار دهید. از خوردن این میان وعده سالم و مقوی لذت ببرید .

11. دیپ لوبیا سفید

حبوبات خواص بی شماری برای سلامتی بدن دارند. دیپ لوبیا سفید با مخلوط کردن لوبیا سفید، روغن زیتون، آب لیموترش، سیر و گیاهان تازه تهیه می شود. این دیپ ارزش غذایی بالایی دارد. یک چهارم فنجان (50 گرم) دیپ لوبیا 10 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را رفع می کند و 4 گرم فیبر به بدن می دهد. طرز تهیه دیپ لوبیا را در ادامه آموزش داده ایم.

مواد لازم

• لوبیا سفید پخته شده: تقریبا 70 گرم
• گشنیز خرد شده تازه: یک سوم فنجان
• سیر: سه حبه
• روغن زیتون: یک سوم فنجان
• لیموترش: یک و نیم عدد
• نمک و فلفل: به مقدار لازم

طرز تهیه

1.

برای تهیه دیپ لوبیا سفید گشنیز را خرد کرده و سیر را له کنید. آب لیموترش را هم بگیرید.

2.

در مخلوط کن یا غذاساز لوبیا سفید، گشنیز، سیر، روغن زیتون و آب لیموترش را مخلوط کنید تا یک ترکیب نرم به دست بیاید. به دیپ نمک و فلفل اضافه کنید. نوش جان.

12. موز و کره بادام زمینی

موز و کره بادام زمینی یک ترکیب خوش طعم و لذیذ را به عنوان میان وعده در رژیم غذایی وگان تشکیل می دهند. موز میوه مفیدی بوده که سرشار از پتاسیم و فیبر است . کره بادام زمینی هم به بدن پروتئین و چربی های سالم می دهد. خوردن موز و کره بادام زمینی با هم می تواند شما را سیر کند.

برای تهیه این میان وعده گیاهی، ابتدا موز را حلقه ای خرد کنید. روی یک حلقه از موز مقداری کره بادام زمینی بمالید و یک حلقه موز دیگر روی آن قرار دهید. این کار را ادامه دهید تا حلقه های موز تمام شوند. اگر می خواهید خوشمزگی این میان وعده دو چندان شود، کف یک بشقاب کاغذ پوستی بگذارید و حلقه های موز را به آن منتقل کنید . بشقاب را به مدت 30 دقیقه در یخچال قرار دهید تا موزها خنک شوند.

13. نارگیل خشک و شکلات تلخ

برای تهیه یک میان وعده وگان هیجا ن انگیز، نارگیل خشک را با شکلات تلخ نوش جان کنید. این میان وعده هوس خوردن شیرینی جات را رفع می کند. 28 گرم از نارگیل خشک شیرین نشده، 18 درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را رفع می کند. شکلات تلخ هم یک خوراکی محبوب در میان بچه ها و بزرگسالان است که مواد مغذی فراوانی از جمله پروتئین، فیبر، منیزیم، روی، فسفر، سلنیوم و مس دارد.

شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان های مختلفی مثل فلاونول ها و پلی فنول ها است. این آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را خنثی کرده و از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کنند. استرس اکسیداتیو ممکن است منجر به بیماری های مختلفی از جمله بیماری قلبی، دیابت، بیماری پارکینسون، آلزایمر، سرطان و بیماری های مربوط به چشم شود.

از جمله خواص شکلات تلخ برای سلامتی بدن می توانیم به کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش فشار خون و بهبود جریان خون، مبارزه با التهاب و کاهش مقاومت به انسولین اشاره کنیم.

14 . چیپس سبزیجات

با توجه به سبزی که برای تهیه چیپس سبزیجات استفاده می کنید، این میان وعده خوشمزه و ترد مواد مغذی مختلفی را برای بدن تأمین می کند. برای مثال چیپس هویج سرشار از ویتامین آ است و چیپس لبو یا چغندر مقدار زیادی پتاسیم و فولات دارد. سبزی دلخواه خود را نازک برش بزنید و آن را به سینی فر منتقل کنید. سینی را به مدت 30 تا 60 دقیقه در فر با دمای 90 تا 120 درجه سانتی گراد قرار دهید تا ترد و قهوه ای طلایی شود.

15. مغز طعم دار شده

از انواع معروف مغزها می توانیم بادام، پسته، بادام هندی و فندق را نام ببریم. همه انواع مغزها به شدت مغذی هستند. به طور مثال فقط 23 گرم بادام حاوی 6 گرم پروتئین است و بیش از 12 درصد نیاز روزانه بدن به فیبر را رفع می کند. علاوه بر این ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی دارد. زمانی که مغزها را طعم دار کنید، خوشمزگیشان دو برابر می شود.

برای درست کردن مغز طعم دار شده، مغزهای دلخواه خود را به سینی فر منتقل کرده و روی آن ها روغن زیتون و ادویه مدنظرتان را بریزید. سینی را به مدت 15 تا 20 دقیقه در فر با دمای 175 درجه سانتی گراد قرار دهید.

16. توپک انرژی زا

توپک های انرژی زا جزء میان وعده های مناسب در رژیم غذایی وگان به شمار می فرایند. این میان وعده مقوی و خوشمزه با مواد غذایی مختلفی از جمله جو، مغزها، دانه ها، کره مغز، میوه خشک شده و شربت افرا و گاهی اوقات چیپس شکلات تهیه می شود. این میان وعده با توجه به مواد اولیه اش می تواند سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم باشد. توپک انرژی زا علاوه بر اینکه شما را سیر می کند، سطح انرژی بدنتان را هم افزایش می دهد.

برای درست کردن توپک انرژی زا می توانید یک فنجان (90 گرم) جو، نصف فنجان (125 گرم) کره بادام زمینی، یک سوم فنجان (113 گرم) شربت افرا، دو قاشق غذاخوری شاهدانه و دو قاشق غذاخوری کشمش را با یکدیگر مخلوط کنید. ترکیب به دست آمده را به شکل توپک های کوچک در بیاورید و آن ها را در یخچال قرار دهید تا خنک شوند. نوش جان.

17. ساقه کرفس با کره بادام زمینی و کشمش

این میان وعده مقوی و سالم سرشار از فیبر، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی متنوع است. کرفس منبع عالی آنتی اکسیدان های مهم محسوب می شود و حاوی ویتامین سی، بتاکاروتن و فلاونوئیدها است. کرفس التهاب را کاهش می دهد. بین التهاب مزمن و بسکمک از بیماری های مختلف از جمله آرتریت و پوکی استخوان ارتباط وجود دارد .

کشمش هم حاوی فیبر، آهن، کلسیم و آنتی اکسیدان های متنوع است. برای درست کردن این میان وعده وگان، ساقه کرفس را خرد کرده و کره بادام زمینی و کشمش را به آن اضافه کنید. میان وعده لذیذ شما حاضر است.

18. خرمای پر شده با کره بادام

خرما یک ماده غذایی مقوی است که فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد و حاوی قند طبیعی و فیبر است که می تواند به افزایش انرژی بدن کمک کند. یک عدد خرما تقریبا 18 گرم کربوهیدرات دارد. برای اینکه یک میان وعده مناسب برای رژیم غذایی وگان درست کنید، هسته خرما را خارج کرده و داخل آن را با کره بادام پر کنید . حواستان باشد که این میان وعده کالری زیادی دارد؛ بنابراین نباید در خوردن آن زیاده روی کنید.

کلام آخر

در این مقاله از خبرنگاران مگ 18 میان وعده مناسب برای رژیم غذایی وگان را معرفی کردیم. این میان وعده ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند و فواید متعددی برای سلامتی بدن دارند. حتی اگر وگان نیستید هم می توانید این میان وعده مقوی و سالم را امتحان کنید. اگر وگان هستید، چه میان وعده های خوشمزه ای را سراغ دارید؟ پیشنهادات خود را در بخش کامنت ها با ما و مخاطبان دیگر در میان بگذارید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: health line