غذاهای پیشنهادی ماه رمضان برای سحری - دکتر برای تو

برترین غذاهای پیشنهادی ماه رمضان برای سحری

غذاهایی که برای وعده سحری انتخاب می شوند باید شامل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و فیبر باشند. این ترکیب به شما یاری می نماید تا انرژی پایدار داشته باشید و از افت قند خون و گرسنگی ناگهانی جلوگیری گردد. بعلاوه مصرف غذاهایی که دیرتر هضم می شوند، مانند حبوبات و غلات کامل، توصیه می گردد. در ادامه، برترین غذا برای سحر در ماه رمضان را در چند دسته بندی، آنالیز می کنیم.

پلوهای مناسب برای سحری در ماه رمضان

پلوها یکی از گزینه های ایده آل برای وعده سحری هستند، زیرا ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و فیبر را فراهم می نمایند. این غذاها انرژی پایدار ایجاد نموده و از افت قند خون در طول روز جلوگیری می نمایند.

عدس پلو

عدس پلو ترکیبی از عدس، برنج و در صورت تمایل گوشت چرخ نموده یا مرغ است. این غذا سرشار از پروتئین و فیبر بوده و باعث سیری طولانی مدت می گردد. اضافه کردن کشمش و خرما به این غذا، آن را مقوی تر و مناسب تر غذا برای سحری می نماید.

سبزی پلو با ماهی

سبزی پلو با ماهی یکی از غذاهای مغذی و سبک است، وعده ای کامل برای سحر محسوب می گردد. سبزیجات موجود در این غذا به هضم بهتر و تامین ویتامین ها یاری می نمایند. در کتاب کاله طرز تهیه طرز تهیه سبزی پلو با ماهی شکم پر را هم بخوانید.

لوبیا پلو

لوبیا پلو ترکیبی خوشمزه از برنج، لوبیا سبز، گوشت و ادویه های معطر است که انرژی زیادی به بدن می دهد. این غذا به علت داشتن ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و فیبر، برای سحر انتخابی عالی است.

هویج پلو با مرغ

هویج پلو با مرغ از جمله غذاهای شیرین مزه و مقوی است که با برنج، هویج و مرغ تهیه می گردد. این غذا به علت داشتن قند طبیعی هویج، انرژی لازم برای طول روز را فراهم می نماید و احساس سیری طولانی تری ایجاد می نماید.

کلم پلو شیرازی

کلم پلو شیرازی خوشمزه شامل ترکیبی از برنج، کلم، گوشت قلقلی و ادویه های خوش عطر است که هضم آسانی دارد و گزینه ای مناسب برای سحری به شمار می رود.

خورشت های مناسب برای سحری

خورشت ها با دارا بودن پروتئین، سبزیجات و مواد مغذی، انتخابی کامل برای سحر محسوب می شوند. این غذاها در کنار برنج یا نان، هضم راحتی دارند و می توانند احساس سیری را برای ساعات طولانی حفظ نمایند.

خورشت قورمه سبزی

خورشت قورمه سبزی یکی از محبوب ترین خورشت های ایرانی است که به علت داشتن سبزیجات معطر، لوبیا و گوشت، ترکیبی کامل از مواد مغذی را در خود دارد. این خورشت به همراه برنج، یک وعده عالی برای سحری محسوب می گردد.

خورشت قیمه

خورشت قیمه با ترکیب لپه، گوشت، سیب زمینی و لیموعمانی، یک غذای مقوی برای سحر است که علاوه بر تامین انرژی، به علت داشتن پروتئین و فیبر، از احساس گرسنگی زودهنگام جلوگیری می نماید.

خورشت مرغ و آلو

خورشت مرغ و آلو ترکیبی از مرغ، آلو، زعفران و ادویه های معطر است که طعم ملایمی دارد و به علت داشتن آلو، به هضم بهتر غذا یاری می نماید.

خورشت فسنجان با مرغ یا گوشت

خورشت فسنجان از گردو، رب انار و مرغ یا گوشت تهیه می گردد و سرشار از چربی های سالم و پروتئین است که انرژی لازم را برای روزه داری فراهم می نماید.

خورشت کرفس

خورشت کرفس به علت داشتن فیبر بالا، به هضم بهتر غذا یاری نموده و از مسائل گوارشی جلوگیری می نماید. ترکیب آن با برنج باعث ایجاد سیری طولانی مدت می گردد.

غذاهای سنتی و مغذی برای سحر

غذاهای سنتی مانند انواع آش، حلیم و عدسی، سرشار از مواد مغذی، فیبر و پروتئین های گیاهی و حیوانی هستند. این غذاها باعث سیری طولانی مدت شده و انرژی لازم را برای روزه داری تأمین می نمایند.

حلیم

حلیم یکی از غذاهای مقوی و محبوب در وعده سحری است که از گندم، گوشت و حبوبات تهیه می گردد. این غذا به علت داشتن فیبر و پروتئین بالا، باعث سیری طولانی مدت شده و انرژی کافی را در طول روز تامین می نماید.

عدسی

عدسی یک غذای سبک اما سرشار از آهن، پروتئین و فیبر است که به تقویت بدن و جلوگیری از ضعف در طول روز یاری می نماید. ترکیب آن با نان سبوس دار می تواند گزینه ای عالی برای یک سحری سالم باشد.

خوراک لوبیا با نان سبوس دار

خوراک لوبیا یکی از منابع عالی پروتئین گیاهی و فیبر است که هضم آن موقع بیشتری می برد و باعث سیری طولانی تر می گردد. استفاده از نان سبوس دار در کنار این خوراک، ارزش غذایی آن را افزایش می دهد.

نان و پنیر و گردو

این ترکیب ساده اما مغذی، شامل پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات است و به حفظ سطح انرژی در طول روز یاری می نماید. گردو دارای اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت مغز و بدن مفید است.

املت با سبزیجات

املت تخم مرغ همراه با سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و اسفناج، یک وعده مقوی و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که می تواند گزینه ای مناسب برای سحری باشد.

غذاهای سبک و سالم برای سحری

غذاهای سبک شامل تخم مرغ، نان سبوس دار، لبنیات و سالادهای مغذی هستند که هضم آسانی دارند. این وعده ها از احساس سنگینی و تشنگی جلوگیری نموده و تامین نماینده ویتامین ها و مواد معدنی مورداحتیاج بدن در طول روز هستند.

سوپ جو و سبزیجات

این غذا علاوه بر تامین آب مورد احتیاج بدن، به علت داشتن فیبر بالا، باعث سیری طولانی مدت شده و از مسائل گوارشی جلوگیری می نماید.

سالاد مرغ و سبزیجات

یک وعده کم چرب و سرشار از پروتئین که با سبزیجات تازه ترکیب شده و برای افرادی که در پی یک غذای سبک هستند، مناسب است.

ماست و گردو

ماست حاوی پروبیوتیک های مفید برای سلامت دستگاه گوارش است و گردو نیز به تأمین چربی های سالم یاری می نماید. ترکیب این دو ماده غذایی برای سحری، انرژی لازم را برای روزه داری فراهم می نماید.

نان سبوس دار با کره بادام زمینی و عسل

کره بادام زمینی منبع عالی پروتئین و چربی سالم است و در کنار نان سبوس دار و عسل، یک گزینه عالی برای تامین انرژی در وعده سحری محسوب می گردد.

غذاهای مدرن و سریع برای سحری

برای افرادی که زمان کافی ندارند، غذاهای مدرن و سریع مانند ساندویچ های سالم، اسموتی های پروتئینی، اوتمیل و گرانولا گزینه های مناسبی هستند. این غذاها سبک، مغذی و سرشار از فیبر و انرژی پایدار هستند.

اوتمیل با میوه و مغزیجات

اوتمیل یا بلغور جو دوسر، به علت داشتن فیبر بالا، باعث احساس سیری طولانی مدت شده و با ترکیب میوه و مغزیجات، یک وعده کامل و مغذی برای سحری است.

اسموتی های مقوی با شیر و خرما

خرما به علت داشتن قند طبیعی و مواد مغذی فراوان، انرژی زیادی به بدن می دهد. ترکیب آن با شیر و مغزها، یک وعده سحری سریع اما مقوی را فراهم می نماید.

ساندویچ های خانگی با نان سبوس دار و مرغ یا تخم مرغ

یک وعده ساده اما غنی از پروتئین که می تواند انرژی کافی برای یک روز طولانی را تامین کند. می توان از سبزیجات و پنیر کم چرب برای افزایش ارزش غذایی آن استفاده کرد.

پنکیک جو دوسر با عسل و مغزیجات

یک گزینه عالی برای افرادی که در پی یک غذای سریع و سبک هستند. این ترکیب، سرشار از کربوهیدرات پیچیده، چربی سالم و پروتئین است.

نوشیدنی های مناسب سحری در ماه رمضان

انتخاب نوشیدنی مناسب در وعده سحری نقش مهمی در تامین آب بدن، کاهش تشنگی و حفظ انرژی در طول روز دارد. نوشیدنی های حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها به بهبود عملکرد بدن و جلوگیری از کم آبی یاری می نمایند. در ادامه، بعضی از برترین نوشیدنی های مناسب برای سحری را معرفی می کنیم:

• آب ولرم با عسل و لیمو - ترکیبی عالی برای تأمین آب بدن، تقویت سیستم ایمنی و حفظ انرژی در طول روز.
• شیر گرم یا سرد - تامین نماینده پروتئین و کلسیم، مفید برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از احساس گرسنگی زودهنگام.
• شیر بادام یا شیر نارگیل - جایگزین های سالم برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، حاوی مواد مغذی و مفید برای بدن.
• دوغ کم نمک - مناسب برای تامین الکترولیت های مورداحتیاج بدن و جلوگیری از تشنگی.
• اسموتی میوه ای - ترکیبی از میوه ها و شیر که ویتامین ها، فیبر و انرژی کافی را فراهم می نماید.
• چای سبز یا چای سیاه کم رنگ - دارای آنتی اکسیدان، اما مصرف آن نباید بیش از حد باشد تا باعث دفع آب بدن نگردد.
• دمنوش گیاهی (بابونه، نعناع، زنجبیل) - مفید برای آرامش معده، یاری به هضم و جلوگیری از نفخ.
• آب هندوانه یا آب طالبی - تامین نماینده آب و املاح مورداحتیاج بدن و کاهش تشنگی در طول روز.
• آب نارگیل - سرشار از الکترولیت های طبیعی، گزینه ای عالی برای جلوگیری از کم آبی بدن.
• شربت خاکشیر و تخم شربتی - مفید برای کاهش عطش و حفظ آب بدن در طول روز.

نکات مهم برای داشتن یک سحری سالم

انتخاب یک غذا برای سحری ماه رمضان می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد بدن در طول روز داشته باشد. برای جلوگیری از ضعف و تشنگی، رعایت چند نکته تغذیه ای لازم است. در ادامه، بعضی از مهم ترین نکات را آنالیز می کنیم.

پرهیز از مصرف غذاهای سرخ نموده و چرب

غذاهای چرب و سرخ شده باعث سنگینی معده و ایجاد احساس تشنگی در طول روز می شوند. بهتر است به جای آن ها از غذاهای آب پز، بخارپز یا کبابی استفاده گردد.

نوشیدن آب کافی

مصرف مایعات کافی در وعده سحری اهمیت زیادی دارد. نوشیدن آب، شیر و دوغ کم نمک می تواند به حفظ تعادل آب بدن یاری کند، اما نباید بلافاصله بعد از غذا میزان زیادی آب نوشید.

اجتناب از شیرینی های مصنوعی

قندهای مصنوعی و شیرینی های فرآوری شده باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت سریع آن می شوند که منجر به احساس ضعف و گرسنگی زودرس خواهد شد.

مصرف منابع پروتئینی

پروتئین ها نقش مهمی در ایجاد سیری دارند و از تحلیل عضلات جلوگیری می نمایند. مصرف تخم مرغ، گوشت سفید، حبوبات و مغزها در سحری توصیه می گردد.

استفاده از میوه ها و سبزیجات تازه

میوه ها و سبزیجات علاوه بر تأمین ویتامین ها و مواد معدنی، به علت داشتن آب فراوان، از کم آبی بدن جلوگیری می نمایند. بعلاوه فیبر موجود در آن ها به هضم بهتر غذا یاری می نماید.