سالم ترین و مغذی ترین میوه های جهان کدامند؟ - دکتر برای تو

• 30 خوراکی شادی آور برای تقویت روحیه و افزایش نشاط

1. گریپ فروت

گریپ فروت جزء یکی از سالم ترین مرکبات به شمار می رود. این میوه علاوه بر اینکه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است، توانایی شگفت انگیزی در کمک به کاهش وزن و کاهش مقاومت به انسولین هم دارد.

برای مثال، مطالعه انجام شده بر روی 91 نفر نشان داد که افرادی که قبل از وعده غذایی خود نصف یک عدد گریپ فروت تازه خوردند، نسبت به افرادی که این میوه را نخوردند، 1.3 کیلوگرم کاهش وزن داشتند.

در همین مطالعه، افرادی که گریپ فروت خورده بودند، کاهش چشمگیر سطح انسولین و مقاومت به انسولین را هم تجربه کردند. همچنین نشان داده شده است که خوردن این میوه سطح کلسترول را کاهش می دهد و از شکل گیری سنگ کلیه جلوگیری می کند.

از گنجاندن این میوه مغذی در رژیم غذایی غفلت نکنید. با این حال باید توجه داشته باشید که گریپ فروت با بعضی از داروها تداخل دارد. بنابراین اگر دارو مصرف می کنید، بهتر است قبل از مصرف گریپ فروت با پزشکتان مشورت کنید.

2. آناناس

در میان میوه های استوایی، آناناس از نظر مواد مغذی مثل یک سوپراستار می ماند. یک فنجان آناناس، 131 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C و 76 درصد از مقدار لازم روزانه بدن به منیریم را تأمین می کند.

این میوه استوایی بروملائین هم دارد که ترکیبی از آنزیم هایی است که به دلیل دارا بودن خواص ضدالتهابی و تواناییشان در هضم پروتئین شناخته می شوند. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی عنوان می کنند که بروملائین ممکن است از بدن در برابر سرطان و رشد تومور محافظت کند.

3. آووکادو

آووکادو میوه نه چندان شناخته شده و گران در ایران است که با بیشتر میوه های دیگر تفاوت دارد. بیشتر میوه ها کربوهیدرات بالایی دارند، در حالی که آووکادو کربوهیدرات کم اما چربی های سالم زیادی دارد. بیشتر چربی موجود در آووکادو، اسید اولئیک است، که یک نوع چربی تک غیراشباع بوده و با کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب در ارتباط است.

آووکادو علاوه بر چربی های سالم، سرشار از پتاسیم، فیبر و منیزیم هم است. یک عدد آووکادو 28 درصد از نیاز روزانه بدن به پتاسیم را برطرف می کند. مصرف کافی پتاسیم با کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته ارتباط دارد .

4. بلوبری (زغال اخته آبی)

بلوبری، این توت های خوشرنگ و کوچک، فواید زیادی برای سلامتی دارد. بلوبری به طرز چشمگیری مغذی است و مقدار زیادی ویتامین C، فیبر، ویتامین K و منگنز دارد. این میوه به طور استثنائی، مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد.

در حقیقت باور بر این است که در میان سایر میوه های رایج، بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارد. آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن، مانند بیماری قلبی، دیابت و آلزایمر را کاهش دهند.

این توت ها به تأثیرات قدرتمندشان در تقویت سیستم ایمنی هم شناخته می شوند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف منظم بلوبری ممکن است سلول های کشنده طبیعی موجود در بدن را افزایش دهد. این موضوع به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو و عفونت های ویروسی کمک می کند.

علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری ممکن است تأثیرات محافظت کننده ای بر روی مغز داشته باشند . برای مثال، نشان داده شده است که خوردن بلوبری، حافظه را در بزرگسالان مسن تر بهبود می بخشد. بلوبری را می توانید با ماست یونانی میل کنید یا به همراه میوه های دیگر، با آن یک اسموتی لذیذ درست کنید و از خوردن آن لذت ببرید .

• 18 میان وعده ی متفاوت برای نوجوانانی که همیشه گرسنه اند

5. سیب

سیب جزء پرطرفدارترین میوه ها محسوب می شود و به شدت مغذی است . این میوه مفید مقدار زیادی فیبر، ویتامین C، پتاسیم و ویتامین K دارد. همچنین مقداری ویتامین B برای بدن تأمین می کند.

مطالعات عنوان می کنند که آنتی اکسیدان های موجود در سیب می توانند سلامت قلب را بهبود ببخشند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2، سرطان و آلزایمر را کاهش دهند.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، فعالیت آنتی اکسیدانی در سیب را با افزایش تراکم استخوان ها مرتبط دانسته اند. یکی دیگر از فواید قابل توجه سیب، پکتین (pectin) موجود در آن است. پکتین نوعی فیبر پروبیوتیک است که باکتری های خوب در دل و روده را تغذیه کرده و به بهبود گوارش و سلامت متابولیکی کمک می کند. می توانید برای خوش طعم تر شدن سیب، روی آن مقداری دارچین بریزید .

6. انار

انار، این میوه خوشرنگ و لعاب هم جزء سالم ترین میوه های جهان است. این میوه نه تنها بسیار مغذی است، بلکه ترکیبات گیاهی قدرتمندی دارد که مسؤول بیشتر فواید آن هستند. نشان داده شده که میزان آنتی اکسیدانهای موجود در انار، سه برابر بیشتر از چای سبز است. مطالعات همچنین به این نتیجه رسیده اند که تأثیرات آنتی اکسیدانی این میوه قرمز رنگ ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند.

7. انبه

انبه منبع عالی ویتامین C است. این میوه فیبر محلول دارد که می تواند فواید بسیار زیادی برای سلامتی داشته باشد. علاوه بر این، انبه خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی قدرتمندی دارد که ممکن است خطر ابتلا به بیماریها را کاهش دهند. در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که ترکیبات گیاهی موجود در انبه به محافظت در برابر دیابت کمک می کنند.

8. توت فرنگی

توت فرنگی که میوه بسیار خوشمزه و خوش طعمی است، بسیار مغذی به شمار می رود. ویتامین C، منگنز، فولات و پتاسیم زیاد موجود در توت فرنگی باعث می شود این میوه جزء سالم ترین میوه های جهان محسوب شود. توت فرنگی در مقایسه با سایر توت ها، شاخص گلیسمی نسبتا پایینی دارد. بنابراین خوردن آن منجر به افزایش زیاد قند خون نخواهد شد.

توت فرنگی مانند سایر توت ها، حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهند. مطالعات آزمایشگاهی و انسانی به این نتیجه رسیده اند که توت فرنگی ممکن است در پیشگیری از سرطان و شکل گیری تومور مفید باشد.

9. کرن بری

کرن بری فواید چشمگیری برای سلامتی دارد. این میوه خوشرنگ سرشار از ویتامین C، منگنز، ویتامین K1، مس و ویتامین E است. کرن بری دارای مقدار قابل توجهی از آنتی اکسیدان های فلاوانول پلی فنول است، که در بهبود سلامتی مفید هستند. ویژگی که کرن بری را از سایر میوه ها متمایز می کند، مفید بودن آن در پیشگیری از عفونت های ادراری است.

ترکیب هایی به نام پروانتوسیانیدین نوع A مسؤول خاصیت ذکر شده هستند، چون می توانند از چسبیدن باکتری ها به پوشش داخلی مثانه و دستگاه ادراری جلوگیری کنند.

10. لیمو

لیمو هم در لیست سالم ترین میوه های جهان قرار می گیرد، چون ویتامین C زیادی دارد. این میوه ممکن است به دلیل تواناییش در کاهش لیپید های خون و فشار خون، به طور ویژه در بهبود سلامت قلب مفید باشد.

بر اساس یافته های موجود از مطالعات حیوانی، محققان عنوان کرده اند که ترکیبات گیاهی موجود در لیمو می تواند به پیشگیری از اضافه وزن کمک کند. مطالعات دیگر به این نتیجه رسیده اند که اسید سیتریک موجود در لیمو، توانایی درمان سنگ کلیه را دارد.

11 . دوریان (خارگیل)

دوریان لقب سلطان میوه ها را از آن خود کرده است. یک فنجان از این میوه، 80 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را برطرف می کند. دوریان سرشار از منگنز، ویتامین B، مس، فولات و منیزیم است. علاوه بر این، حاوی چند ترکیب گیاهی است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

12. هندوانه

هیچ چیز بیشتر از خوردن یک تکه هندوانه خنک در روزهای گرم تابستان نمی چسبد. این میوه محبوب حاوی مقدار زیادی از ویتامین های C و A است. همچنین سرشار از بعضی از آنتی اکسیدان های مهم از جمله لیکوپین، کاراتنوئید و کوکوربیتاسین E است. بر روی بعضی از خواص ضدسرطانی آنتی اکسیدان های موجود در هندوانه مطالعه شده است.

نتایج نشان می دهند که مصرف لیکوپین با کاهش خطر سرطان های سیستم گوارشی در ارتباط است. کوکوربیتاسین E هم ممکن است از رشد تومور جلوگیری کند. مصرف مواد غذایی غنی از لیکوپین می تواند به دلیل کاهش سطح کلسترول و فشار خون، سلامت قلب را هم بهبود ببخشد.

از میان تمام میوه ها، هندوانه یکی از آب رسان ترین میوه ها است. 92 درصد از هندوانه را آب تشکیل داده است، که این موضوع به شما کمک می کند بعد از خوردن آن احساس سیری بیشتری کنید.

13. زیتون

زیتون به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین E، آهن، مس و کلسیم است، جزء سالم ترین میوه های جهان به شمار می رود. زیتون مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد، که ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی و آسیب کلیوی کمک کند.

زیتون خواص ضدالتهابی هم دارد و مانند آووکادو، حاوی اسید اولئیک است که ممکن است فواید متعددی برای سلامت قلب و جلوگیری از سرطان داشته باشد. علاوه بر این، مطالعات حیوانی بعضی از ترکیبات گیاهی موجود در زیتون را با کاهش خطر پوکی استخوان مرتبط دانسته اند.

14. بلک بری

بلک بری یکی دیگر از میوه های سالم جهان است که مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان دارد. این میوه مقدار قابل توجهی از ویتامین C، منگنز و ویتامین K لازم بدن را تأمین می کند. یک فنجان از این نوع توت، 8 گرم فیبر دارد.

نشان داده شده که آنتی اکسیدان های موجود در بلک بری التهاب و پیری سرخرگ ها را کاهش می دهند. هر دوی این خاصیت ها ممکن است از بدن در برابر بیماری های مزمن، مانند بیماری قلبی و سرطان محافظت کنند.

15. پرتقال

پرتقال یکی از معروف ترین، مغذی ترین و سالم ترین میوه های جهان است. خوردن یک عدد پرتقال متوسط مقدار قابل توجهی از ویتامین C و پتاسیم لازم بدن را تأمین می کند. این میوه همچنین منبع خوبی از ویتامین های B از جمله تیامین و فولات است.

ترکیبات گیاهی موجود در پرتقال مانند فلاونوئید، کاراتنوئید و اسید سیتریک، مسؤول خواص شگفت انگیز آن برای سلامتی هستند. به عنوان مثال، اسید سیتریک ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهد. پرتقال مانند لیمو است، چون مقدار قابل توجهی ویتامین C و اسید سیتریک دارد که جذب آهن را افزایش می دهند و از آنمی (کم خونی) پیشگیری می کنند.

• 9 کاربرد شگفت انگیز پوست پرتقال که تا امروز نمی دانستید

16. موز

موز، این میوه خوشطعم و محبوب، سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که برای سلامتی مفید هستند. این میوه خوشمزه به دارا بودن مقدار زیادی پتاسیم شناخته می شود. یک عدد موز متوسط، 12 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی (پتاسیم) را برطرف می کند.

کربوهیدرات موجود در موزهای سبز و نرسیده، شامل مقدار زیادی نشاسته مقاوم می شود که ممکن است در کنترل قند خون مفید باشد و شما را سیر کند. موز حاوی پکتین هم است، که ممکن است کنترل قند خون و سلامت گوارش را بهبود ببخشد.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که مقدار بالای کربوهیدرات و مواد معدنی موجود در موز باعث می شوند این میوه جزء یکی از بهترین منابع تأمین انرژی قبل از ورزش به شمار رود.

• 23 خوراکی و نوشیدنی که هرگز نباید بعد از ورزش بخورید
• بهترین تغذیه بعد از ورزش برای ریکاوری و عضله سازی سریع تر

17. انگور قرمز و بنفش

یکی دیگر از سالم ترین میوه های جهان، انگور است. مقدار زیاد آنتی اکسیدان موجود در انگور، همان چیزی است که آن را منحصربه فرد می کند. نشان داده شده که آنتوسیانین و رزوراترول موجود در انگور، التهاب را کاهش می دهند. همچنین مطالعات حیوانی عنوان کرده اند که ترکیبات گیاهی موجود در انگور ممکن است به محافظت از قلب، چشم ها، عضلات و مغز کمک کنند.

18. گواوا

گواوا که میوه کمتر شناخته شده ای در ایران است، مواد مغذی قابل توجهی دارد. 28 گرم از این میوه، 107 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را برطرف می کند. گواوا سرشار از فیبر، فولات، ویتامین A، پتاسیم، مس و منگنز است.

نشان داده شده که آنتی اکسیدان های موجود در این میوه مفید، از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند که نشان داده شده این موضوع ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن کمک کند. گواوا یکی دیگر از منابع عالی پکتین است که برای گوارش مفید بوده و ممکن است به پیشگیری از سرطان روده بزرگ (کولون) کمک کند.

19. پاپایا

پاپایا بسیار سالم است و مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم، ویتامین A و فولات دارد. این میوه همچنین سرشار از آنتی اکسیدان لیکوپین است که خواص ضدسرطانی دارد. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهند که بدن، لیکوپین موجود در پاپایا را بهتر از سایر میوه ها و سبزیجات سرشار از لیکوپین جذب می کند.

بعضی از شواهد ادعا می کنند که پاپایا ممکن است گوارش را بهبود ببخشد. پاپایا حاوی پاپائین است. پاپائین یک نوع آنزیم محسوب می شود که هضم پروتئین را آسان تر می کند.

20. گیلاس و آلبالو

گیلاس و آلبالو آخرین میوه هایی هستند که در لیست سالم ترین میوه های جهان قرار می گیرند. این دو میوه به طرز ویژه ای پتاسیم، فیبر و ویتامین C دارند. گیلاس و آلبالو حاوی آنتی اکسیدان هایی مثل آنتوسیانین و کاروتنوئید هستند که التهاب را کاهش می دهند و ممکن است از چندین بیماری جلوگیری کنند.

این دو میوه دارای ملاتونین هم هستند و به همین علت، خواص چشمگیری برای سلامتی دارند. ملاتونین هورمونی است که به مغز موقع خواب پیام می دهد. این هورمون ممکن است بی خوابی و سایر اختلالات خواب را درمان می کند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که ملاتونین موجود در آب آلبالوی ترش، مدت و کیفیت خواب را بهبود بخشید.

کلام آخر

تمام میوه ها سالم هستند. اما بعضی از میوه ها از بقیه سالم تر تلقی می شوند. در این مقاله به 20 نمونه از سالم ترین میوه های جهان اشاره کردیم. سعی کنید تا جایی که می توانید و از لحاظ اقتصادی برایتان امکان پذیر است، میوه های بالا را در رژیم غذاییتان بگنجانید تا از این طریق، سلامتیتان بهبود پیدا کند. در بخش نظرات به ما بگویید کدام یک از این میوه ها را تابه حال نخورده اید و دوست دارید آن ها را امتحان کنید؟

منبع: healthline